更年期女性におすすめの成分と食材

【明治時代以前は更年期なし?】

日本人の食生活は今やすっかり欧米化し、60年代にイギリス人ファッションモデル、ツイッギーが人々を魅了して以降、美しい女性の容姿像においてもより細いほうがいいという概念は決して消えることがありません。女性の社会進出もすばらしく広がり、女性の活躍が進む中、女性のストレスは膨らむ一方。そのような現代では、更年期は自然な女性の通り道、更年期は当然のこと、と言われていますが、実は、明治時代以前には、女性の更年期症状はほとんどありませんでした。

それは、日本の伝統食に秘密があるといわれています。更年期の症状の原因は、エストロゲン分泌減少により、ホルモンのバランスが崩れることにありますが、日本の伝統食には、エストロゲンに似た成分であるイソフラボンを含む大豆製品がとてもふんだんに使われていました。伝統的な和食から大豆製品をしっかりと摂取することで、当時の女性はホルモン分泌が活発に、腸内細菌もバランスよく保たれていたのです。

【更年期に必要な栄養素と食材】

40代以降は、ホルモンバランスを整えることについて、一歩踏み込んで考える必要があるので、食生活の見直しが必要です。明治時代のような伝統的な和食に近い食事を、と思っても、ストレスの多い、忙しい毎日を強いられている現代女性たちには、難しいことも多いでしょう。食品からの必要栄養素の摂取を基本に、サプリメントで補うかたちをとるのが今のライフスタイルにはフィットします。ここでは、更年期に注目すべき栄養素、そして、おすすめの食材などをご紹介しましょう。

<大豆製品から摂れるイソフラボン>

イソフラボンはフラボノイドの一種で、大豆に含まれる大豆イソフラボンはとくに認知度の高い、エストロゲン様作用をする成分です。日本の伝統食に用いられる大豆製品は女性の味方。摂取により、女性ホルモン補充のような効果が期待できる頼れる食品です。豆腐、しょうゆ、味噌、油揚げ、厚揚げ、納豆、きな粉、豆乳など、私たちの身近にはたくさんの大豆製品があるので、積極的にいろいろなかたちでおいしくいただきたいものです。

<エクオール>

イソフラボンは腸内のある特定の腸内細菌の働きにより、エクオールという物質に変化して吸収される場合と、イソフラボンそのままの形で吸収される場合がありますが、エクオールのかたちで吸収される場合のほうが、エストロゲンのような作用がよりあらわれやすいのです。けれども、イソフラボンをエクオールに変える腸内細菌を持つ人は限られており、2,3人に1人の割合と言われています。最近は、必要であれば、エクオールをサプリメントで補うことも可能になりました。

<カルシウム>

カルシウムは健康維持にとても重要なミネラルで、骨や歯を形成します。エストロゲンはカルシウムを骨内にしっかり閉じ込める働きをしますが、エストロゲン減少はスムーズな骨の新陳代謝を妨げるため、更年期には骨密度が低下、骨粗しょう症につながりやすくなります。更年期に入れば、カルシウムも、積極的に補給したい大切な栄養素のひとつです。

<身体を温める食材:根菜類>

女性は身体を温かく保つことが大切です。更年期症状には、身体のほてり、発汗などもありますが、身体の内部は冷やさないようにしなければなりません。しょうが、ごぼうなど、根菜類は身体を温める効果があるので、積極的に食べましょう。

<良質の油:不飽和脂肪酸>

人間の細胞の大切な構成要素が脂質です。細胞を活性させるためにも、とくに更年期には、良質の脂質、常温でも固まらず、体脂肪として蓄積しにくい不飽和脂肪酸の摂取が必要です。そのなかでもとくにオメガ3は現代の食事では不足しがちですが、青魚、亜麻仁油、えごま油によって補うことができ、これらは直接口に含むこともできます。その他、調理しても酸化しにくいオリーブオイル、そして、アボカドやナッツ類にも良質の油、ビタミンが含まれますので、日常食材として積極的に取り入れたいものです。

<ホルモン分泌を活性化する:酵素>

酵素にもたくさん種類がありますが、体内で働く酵素は二つに分けられます。消化酵素と代謝酵素です。代謝酵素は細胞の活性化、免疫力維持、新陳代謝などを助け、成長ホルモン、男性ホルモン、女性ホルモンを生成し、抗酸化作用をサポートし、生命活動を支ています。そして、消化酵素は、文字通り、栄養をきちんと吸収できるよう食べ物の消化を助けます。このような体内酵素もホルモンと同じように年齢とともに減少傾向にあるので、ある程度の年齢からは、食品酵素から補うことをおすすめします。

食物酵素はいろいろな食べ物に含まれますが、熱に弱いため、生、もしくは生に近い状態で食べる必要があります。果物はそのまま、野菜はサラダで、魚ならば刺身やカルパッチョなどで、という具合にです。また、発酵食品にも酵素が含まれています。麹を使った、味噌、しょうゆ、納豆、漬物、甘酒はもちろん、ヨーグルト、チーズにも酵素が含まれていますので、このような食品を通じて酵素を摂り入れながら、体内酵素を補い、健康、若さの維持、そして、ホルモンの活性を図りましょう。

<アロマの効果も:ハーブティー>

海外では更年期症状の緩和、治療にハーブが使われてきた歴史があります。ハーブティーは、西洋の漢方のようなもので、香りからのアロマセラピーのような効果、そして、飲むことにより成分を体内に吸収する薬治効果が期待できます。さまざまなものが飲まれていますが、更年期症状に対しては、アンジェリカルート、カモミール、ブラックコホシュ、セージなどが人気です、

ドイツの有名薬局「マリエン」のハーブティーは女性にとって頼もしいブレンドのハーブティーをだしており、人気も高く、日本での入手も可能です。「更年期ブレンド」には、ホーソン、セントジョーンズワート、ホーステール、セージ、ホップフラワー、マザーワート、メリッサ、ラベンダー、コーンフラワーが、女性ホルモンのバランスを整えることを目的としたブレンドには、アグヌス・カストス、アンゼリカ、シルバーウィード、セイロンシナモン、ネトル、フェンネル、ホーステール、マロー、ヤロー、ラズベリーリーフ、レディースマントル、ローゼフラワー、メリッサなどが含まれています。

お好みはそれぞれですが、ハーブにはそれぞれ独特の香りがあり、アロマの効果もあります。ストレス軽減も更年期にはとても大切なことのひとつなので、1日に1度くらいは、アロマを楽しみながら、ハーブティーを飲み、更年期の症状緩和に役立てながらも、深呼吸をしながら、こころを落ち着ける時間をもちたいですね。

【まとめ】

医食同源という言葉がありますが、私たちの身体やこころは食べ物によりつくられ、支えられています。女性特有の更年期は、私たちが女性であることにしっかり向き合う時期、自分のことをどれだけ大切にし、ケアをできるかが問われます。難しい症状と向き合いながらも、前向きに、そして、その後もより輝くために、毎日の食事をきちんと見直し、楽しみながら工夫をすることで、おいしく、無理のない調整をしていくことが大切です。

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